Ausgeschlafen ist der Tag einfach schöner!

Am 21.06.2021 ist der Welttag des Schlafes 

Am Welttag des Schlafes feiern wir die wichtigste Pause des Tages. Guter Schlaf ist die beste Medizin und Balsam für Körper und Seele – er stärkt das Immunsystem, das Gehirn und unsere körperliche und psychische Gesundheit.

Ein guter Grund also, um den Tag des Schlafes ausgiebig zu feiern – am besten mit einer Portion Schlaf! Der 21. Juni wurde nicht zufällig gewählt, denn zur Sommersonnenwende – am längsten Tag des Jahres –  kommt die erholsame Nachtruhe oft zu kurz.

Schlafapnoe stört den gesunden Schlaf

Ein gesunder Schlaf – viele Menschen träumen nur davon, wenn sie Nacht für Nacht wach liegen oder morgens unausgeschlafen und erschöpft aufwachen. Denn so einfach es klingt, gesunder Schlaf ist keine Selbstverständlichkeit.

Ein Grund für umerholsamen Schlaf können schlafbezogene Atemstörungen sein. Die sogenannte Schlafapnoe kann unbehandelt zu schwerwiegenden Folgeerkrankungen führen, wie Übergewicht, Herzinfarkt, Herzinsuffizienz, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes oder Bluthochdruck.

Viele Menschen wissen nicht, dass sie an einer Schlafapnoe leiden und verharmlosen ihr nächtliches Schnarchen. Schnarchen ist weit verbreitet und oft völlig unbedenklich. Sollten Sie jedoch tagsüber Symptome wie Tagesmüdigkeit wahrnehmen oder zu Sekundenschlaf und schneller Erschöpfung neigen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen oder einen Termin im Schlafapnoe vereinbaren. Schlafapnoe ist leicht zu diagnostizieren und kann gut behandelt werden. Je früher, desto besser.

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Mit unserem Onlinetest erfahren Sie in nur einer Minute, ob bei Ihnen eine Wahrscheinlichkeit für eine atembezogene Schlafstörung (Schlafapnoe) vorliegt.

10 Tipps für einen gesunden Schlaf

Pro Nacht sollte wir zwischen sechs und acht Stunden schlafen. Doch das Abschalten und zur Ruhekommen fällt im Alltag nicht immer leicht. Wir haben 10 Tipps für Sie, die Ihnen zu einem gesunden Schlaf verhelfen können. 

#1: Schlafrituale

Der menschliche Körper mag feste Rhythmen. Essen zu regelmäßigen Zeiten und Schlafen zu regelmäßigen Zeiten gehören dazu. Dazu können Sie sich bestimmte Rituale angewöhnen, um Körper und Geist auf das Schlafengehen vorzubereiten.

Das kann ruhige Musik sein oder ein entspannendes Hörbuch, was vielleicht schon beim Zähneputzen läuft. Oder Sie schreiben Tagebuch, um Aufregendes vom Tag loszuwerden und nicht grübelnd ins Bett zu gehen. Auch Meditation kann helfen, den Alltag hinter sich zu lassen. Finden Sie für sich heraus, was Sie am besten entschleunigt.

Verdunklung beim Schlafen

#2: Gute Verdunklung

Insbesondere wenn Sie ein schlechter Schläfer sind, sollten Sie Ihr Schlafzimmer abdunkeln. Wenn es dunkel ist, erhöht der Körper die Produktion des schlaffördernden Hormons Melatonin. Das sogenannte Schlafhormon macht Sie müde. Daher kann bereits eine kurze Zeit von hellem Licht den Schlaf negativ beeinflussen. Denn bei Licht schaltet unser Körper in einen Wachmodus. Sollten Sie Ihr Schlafzimmer nicht ausreichend abdunkeln können – hilft auch eine Schlafmaske.

#3: Die perfekte Temperatur

Für einen gesunden Schlaf und ein angenehmes Schlafklima sollten Sie nachts weder schwitzen noch frieren. Experten zufolge liegt die optimale Schlaftemperatur für Erwachsene zwischen 16°C bis 18°C. Bei Babys und Kleinkindern sind es 18°C bis 19°C.

Allerdings verfügt jeder Mensch über ein individuelles Kälte- und Wärmeempfinden. Die persönlichen Vorlieben spielen bei der idealen Schlaftemperatur also eine wichtige Rolle.

#4: Ruhe bitte!

Das Schlafzimmer sollte ein Ort der Ruhe sein, um gut ein- und durchzuschlafen. Vermeiden Sie im Schlafraum alles, was Sie vom Wichtigsten abhält – ihrer Erholung. Laute oder ungewohnte Geräusche können unseren Schlaf negativ beeinflussen und sogar Stress für den Körper bedeuten. 

#5: Gesunde und leichte Ernährung

In der Nacht fährt unser Körper seine Funktionen herunter, um neue Kraft zu schöpfen. Auch die Verdauung ist nicht so aktiv wie tagsüber.

Um gut zu schlafen, sollten Sie abends leichte Mahlzeiten einnehmen und spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen etwas essen. So hat der Körper genügend Zeit, die Nahrung zu verdauen. Auf Alkohol sollten Sie verzichten. Er macht zwar zunächst müde, in der Nacht muss die Leber den Alkohol dann aber abbauen. Das wiederum hält unseren Körper von der eigentlichen Regeneration ab.

#6: Sport & Schlaf

Allzu oft bleibt im täglichen Alltag nur wenig Zeit für sportliche Aktivitäten. Doch am Abend noch ausgiebig zu trainieren, fördert die Nachtruhe nicht. Ein Spaziergang, ein leichtes Training oder Gymnastik sollten am frühen Abend auf dem Programm stehen. Diese gemäßigte Bewegung kurbelt die bessere Durchblutung und die Versorgung mit Sauerstoff an, lässt jedoch nicht den Puls rasen – eine optimale Vorbereitung für die Nachtruhe. 

Schlaf und Smartphone

#7: Smartphone ausstellen

Vor dem Einschlafen nochmal kurz das Smartphone checken? Für viele Menschen ganz normal.

Doch das Licht von elektronischen Geräten wie Tablets und Smartphones bringt unseren Körper durcheinander. Denn es besteht, ähnlich wie das Tageslicht, zu einem Großteil aus blauem Licht. Und das unterdrückt die Melatonin-Produktion – das sogenannte Schlafhormon, das unseren Schlafzyklus steuert. So bleiben wir am Abend wach, anstatt selig zu schlummern. 

Also: Abends öfter mal zum Buch, statt zum Handy greifen.

Übrigens: Studien mit Jugendlichen zeigten, dass einstündige Handynutzung vor dem Schlafen zu verzögertem Einschlafen führt sowie zu Schlafdefiziten. (1) Bei Erwachsenen wurden Schlaflosigkeit, schlechte Schlafqualität und verstärkte Müdigkeit am Folgetag beobachtet. (2) 

Entspannung und Schlaf

#8: Entspannungsübungen und Musik

Entspannung ist eine wesentliche Voraussetzung für gesunden Schlaf. Entspannung ist das biologische Gegenprogramm zu den Aktivitäten des Tages. Im Zustand der Entspannung schüttet der Körper das beruhigende Wohlfühl-Hormon Serotonin aus, das in der Zirbeldrüse in das Schlaf- und Nachthormon Melatonin umgewandelt wird. Stresshormone wie Adrenalin hingegen werden abgebaut.

Entspannungstechniken sind ein gutes Mittel, den Kopf freizubekommen und sich zu entspannen. Möglichkeiten gibt es viele. Ob Yoga, Qigong, Meditation, autogenes Training, Musik oder Beruhigungsklänge spielt keine Rolle. Wichtig ist, dass Sie sich eine Entspannungstechnik aneignen, die Ihnen liegt und an der Sie Spass haben.

#9: Matratze, Kopfkissen & Co.

Nicht nur Heizung und das Lüftungsverhalten wirken sich direkt auf ihren Schlaf aus, auch durch die Wahl ihrer Matratze, Bettdecke und ihres Kopfkissens können Sie das Schlafklima und die Schlafqualität nach Ihren Wünschen beeinflussen.

Übrigens: Forscher der Brown University (Rode Island, US) haben herausgefunden, warum wir in der ersten Nacht in einem Hotel oder einer Ferienwohnung oft schlecht schlafen: Die linke Hirnhälfte verharrt in der ungewohnten Umgebung und bleibt wacher als die rechte. Um dem Fluch der ersten Nacht zu entgehen oder ihn zumindest zu lindern, kann es helfen das eigene Kopfkissen mit zu nehmen. (3)

#10: Zähneknischen behandeln

Das nächtliche Zähneknirschen – auch Bruxismus genannt – ist durch ein unbewusstes, meist nächtliches Aufeinanderpressen oder knirschen der Zähne gekennzeichnet. Dieses Zähneknirschen hat nicht nur Auswirkungen auf die Zahngesundheit, Kiefermuskulatur und Halsmuskulatur – auch unser Schlaf kann dadurch gestört werden. Wer morgens mit Schmerzen im Kiefer aufwacht oder stark verspannt ist, sollte sich beim Zahnarzt untersuchen und beraten lassen. 

Übrigens: Die Schlafapnoe-Schiene SomnoDent behandelt nicht nur schlafbezogene Atemstörungen erfolgreich, sondern auch nächtliches Zähneknirschen. Alles mit einer Schiene. 

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